Vitamine D tekort: de gevolgen hiervan en wat je kunt doen. De donkere maanden komen er weer aan. En dan is het in Nederland bijna onmogelijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen op dagelijkse basis. Veel mensen hebben dan ook een vitamine D tekort, zonder dat ze zich hiervan bewust zijn.

En dit start al bij de kinderen. Ik meet in mijn praktijk met regelmaat kinderen in de basisschoolleeftijd met een vitamine D niveau dat zo laag is dat het risico op botontkalking geeft!

Vitamine D tekort: te weinig zonlicht

Vitamine D is de “zon-vitamine”. Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht. Maar… dan moet de zonkracht wel minimaal 3 zijn. En je moet dan op zijn minst zo’n 20 minuten in het zonnetje lopen, zonder dat je jezelf direct dicht smeert met zonnebrand-producten en een zonnebril op zet.

En dat is in ons Koude Kikkerlandje een uitdaging. Tip: op de website van het RIVM kun je precies zien wat de zonkracht op een bepaalde dag is!

Vitamine D uit voeding

Vitamine D kun je daarnaast ook uit voeding halen. Voornamelijk uit vette vis, en in mindere mate ook uit ei, paddenstoelen, zonnebloempitten, etc.
Maar eet jij iedere genoeg van deze  producten om in je vitamine D-behoefte te voorzien?

Toch is hierover nog veel te weinig bekend. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is te laag neergezet. En te weinig mensen (laten) meten wat hun bloedwaarde vitamine D nu concreet is.

Weet jij wat vitamine D allemaal voor je doet?

Als je een vitamine D tekort hebt:

• kun je meer last hebben van depressieve gevoelens. Ook wanneer “de blaadjes vallen”
• ben je in het algemeen gevoeliger voor infecties. Je hebt een lagere weerstand en zult in de wintermaanden meer last hebben van langskomende virussen
• kun je je vermoeid voelen.

Een tekort aan vitamine D wordt inmiddels in verband gebracht met een eindeloze lijst aan ziektes, en hier zitten ook zeer ernstige en chronische aandoeningen tussen.

Ik noem er een aantal: allergieën, astma, de ziekte van Crohn, diabetes, dementie, darmkanker, reuma, psoriasis.

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine maar een pro-hormoon. Het is belangrijk voor de aanmaak van onder meer oestrogeen, progesteron, testeron en cortisol.

Een tekort aan vitamine D heeft dus ook invloed op je hormonale balans! En daarmee is vitamine D ook heel belangrijk als je zwanger wilt worden of al zwanger bent.

Vitamine D volgens de EFSA: onze “gezondheidsclaims”-waakhond

Zelfs de European Food Safety Authority (EFSA) erkent het belang van vitamine D. Deze organisatie bepaalt welke “gezondheidsclaims” wel of niet op potjes mogen staan en op websites.

Volgens de EFSA is vitamine D onder meer nodig voor:

• de instandhouding van gezonde botten
• een normale werking van spieren
• het behoud van je gebit
• een goed functionerend immuunsysteem
• een normale celdeling.

Vitamine D: veilige bovengrens

De EFSA heeft inmiddels de veilige bovengrens voor vitamine D sterk verhoogd. De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 100 microgram vitamine D per dag. 100 microgram is gelijk aan 4000 I.E. (internationale eenheden). Tip: neem dit bij een maaltijd die ook wat vet bevat want dan wordt het beter opgenomen.

De grens voor kinderen van 1-10 jaar is 50 microgram (2000 I.E.) per dag. En die voor baby’s is vastgesteld op 25 microgram (1000 I.E.) per dag.
Dat is dus wel wat meer dan de hoeveelheid van 5 of 7,5 microgram die vaak nog in supplementen zit!

Ook de waardes in het bloed die de huisarts als “normaal” accepteert zijn naar boven bijgesteld. Dit was eerst 50 nmol/liter (nanomol per liter) en is nu verhoogd naar 80 nmol/liter. Maar let op: uit onderzoek blijkt dat een waarde van rond de 100 nmol/liter optimaal is, ook voor je immuunsysteem.

Vitamine D tekort

En wanneer je een vitamine D tekort hebt zul je een periode meer moeten nemen om aan te vullen. Je kunt vitamine D heel makkelijk in je bloed laten meten. In de praktijk doe ik dit door middel van een vingerprikje.

En dan is met onderstaande  formule uit te rekenen, onder meer op basis van lichaamsgewicht, hoeveel je nodig hebt om aan te vullen tot een gezonde waarde.

De formule: benodigde dosering vitamine D in IE = 40 x (75-25(OH) D-spiegel) x lichaamsgewicht in kg.

Uit onderzoek bleek recent dat er genetische verschillen zijn in hoe mensen vitamine D omzetten. Bij een gelijke suppletie vitamine D stijgt de spiegel bij de ene persoon meer dan bij de ander. Meten is weten!

Vitamine D: foutje, bedankt!

Bij vitamine D moet je altijd even rekenen…

Canadese onderzoekers hebben de studies die de basis vormden voor de aanbevelingen over de ADH voor vitamine D in Amerika opnieuw bekeken. En wat bleek? Er was een behoorlijke  rekenfout gemaakt. Later onderzoek heeft dit  inmiddels bevestigd.

Waar men er van uit ging dat een persoon met 600 I.E. per dag op een vitamine D serumwaarde van rond de 50 nmol/liter kon blijven (wat overigens nog te laag is!), bleek dat het tussen de 7000-8000 I.E. per dag moest zijn! Uit alle bronnen: dus zowel uit zonuren als uit voeding en suppletie. Men stelde dat je gemiddeld uit zonlicht en voeding ongeveer 4000 I.E. kunt halen. Dan blijft er dus nog 3000 I.E. over wat met een supplement aangevuld moet worden. En als je die 4000 I.E. niet uit zonlicht en voeding kunt halen, heb je dus meer eenheden uit een vitamine D supplement nodig!

En als je dan ook nog eens op een waarde van rond de 100 nmol/liter in je bloed wilt komen te zitten, wat een stuk gezonder is dan die 50 nmol/liter waar de onderzoekers van uit gingen…. reken maar uit.

Niet alleen vitamine D suppleren

Je hoeft er dus niet zo bang voor te zijn om vitamine D te overdoseren. Maar bovenstaande is GEEN pleidooi om ongelimiteerd vitamine D suppletie te gaan nemen. Nogmaals: meten is weten! Bepaal je startwaarde en laat na een periode nog eens meten om te kijken hoe de vitamine D-spiegel is veranderd.

En tenslotte: het gaat allemaal om balans. In je lichaam werkt alles met elkaar samen. Je zult enkele andere micro-nutriënten ook aan moeten passen. Wanneer je een hoge dosering vitamine D neemt heb je bijvoorbeeld meer magnesium nodig.

Ik wens je een fijne winter!

Verder lezen en bronnen:

• Vitamin D council
• Nieuw licht op chronische ziekten en vitamine D, Gert Schuitemaker
• https://www.vitamindwiki.com